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Avant la course
Repas riche en glucides 2-3 h avant, pauvre en gras et en fibres pour digérer facilement. La veille d'une longue distance, augmente tes glucides. Hydrate-toi régulièrement dans les heures qui précèdent.
Nutrition 7 min de lecture
La nutrition de course
Avant, pendant, après : combien de glucides et d'eau, et quand.
La nutrition est parfois appelée « la 4e discipline ». Bien se ravitailler peut faire gagner de longues minutes — et éviter la panne sèche.
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Pendant : combien de glucides/h
- Sprint / Olympique : 30 à 60 g de glucides par heure
- Half (70.3) : 60 à 90 g/h
- Ironman : jusqu'à 90 g/h (voire plus si bien entraîné)
- Sur < 60-75 min d'effort, l'eau suffit souvent
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Hydratation
Vise 500 à 750 ml de liquide par heure, à ajuster selon la chaleur et ta sudation (de 0,5 à plus de 2 L/h par forte chaleur). Bois par petites gorgées régulières plutôt qu'en grande quantité d'un coup.
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La règle d'or
Ne teste JAMAIS un nouvel aliment ou gel le jour J. Tout doit avoir été essayé à l'entraînement. Si la course propose du ravitaillement, ne le prends que si tu t'es entraîné avec.
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Après l'effort
Dans les 30 min : glucides + protéines (ratio ~3:1) pour relancer la reconstruction musculaire et refaire le plein de glycogène. Continue à t'hydrater dans les heures qui suivent.
Passe des conseils à l'action.
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